Omuz Kireçlemesine İyi Gelen Hareketler
Omuz eklemlerinde bulunan kıkırdakların parçalanması, aşınması ya da bir darbe alması neticesinde omuz kemiklerinin birbirine sürtünmesi neticesinde oluşan omuz ağrılarını dindirmek için yapacağınız egzersizler.
İçindekiler
Omuz Kireçlenmesi Egzersizleri
Omuz Kireçlemesi
Omuz kireçlenmesinde egzersizleri yapmak ve eklem etrafında bulunan doku zedelenmesini, sinirlerin sıkışmasını azaltmak ve etrafında bulunan kasları gererek güçlendirmek son derece önemli olmaktadır. Yapacak olduğunuz egzersizler son derece kolay olmalı ve sizlerin zaten ağrımakta olan eklemlerinizi daha da ağrımasına neden olmamalıdır. Burada bulunan kıkırdakların darbe alma sonucunda ya da yaşa bağlı olarak aşınması neticesinde eğer ki iki kemik birbirine sürtmeye başladığı zamanlarda bunun tedavisinin olmadığını ve yapacak olduğunuz tedavinin sadece hastalığın ilerlemesini durdurmak ve sizin ağrılarınıza çare olması için bir takım egzersiz hareketleri yapmanız gerekmektedir.
Omuzları Uzatma Egzersizi
Ayağa kalkın ve bacaklarınızı bir omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yanınıza paralel olacak şekilde sallayın. Avuç içlerinizi önünüzde birleştirin ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Kenetlemekte olduğunuz ellerinizi başınızın üzerine dirseklerinizi kırmadan kaldırın.
Bu hareketi yaparken avuç içinizin tavana bakması çok önemlidir. 20 saniye kadar bekleyin. Ve ellerinizi açarak tekrardan iki yana sallayın.
Omuz Germe
Ayağa kalkın ve dik bir şekilde bacaklarınızı bir omuz genişliğinde açarak durun. Sağ kolunuzu dirsekten kırmadan omuz hizasında düz bir şekilde uzatın. Sol elinizi dirseğinizden tutun ve sağ kolunuzu sol tarafa doğru çekin. Bu hareketi yaparken sağ dirseğin bükülmemesine dikkat etmelisiniz. 20 saniye kadar bekleyin ve aynı hareketi sol kolunuza da yapın. Bu hareketi her kol için 10 defa tekrarlamanız gerekmektedir.
Havluyla Çalışma Egzersizi
Ayakta durun ve ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açı. Sağ elinize bir havlu alın. (Egzersiz bandını da kullanabilirsiniz). Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırıp, başınızın arkasına doğru kaldırın. Dirseğin kırılması gerekmektedir. Sol kolunuzla aşağıya sarkan havluyu tutun. Havluyu yavaş bir şekilde gerin. Otuz saniye kadar germe işlemi yapın. Ve aynı işlemi sol kol içinde aynı şekilde tekrarlamalısınız. Bu hareketi her kol için 10 defa yapın.
Omuz Güçlendirme Egzersizi
Bir sandalyeye oturun ve elinize yarım litrelik su şişelerini alın. Kollarınızı önünüzde birleştirin ve elinizde ki şişeyi dirseklerinizi kırarak yukarıya doğru kaldırın. Yirmi saniye kadar yukarıda tutun ve indirin. Bu hareketi yaparken iki kolunuzu da aynı anda yapın ve 10 defa yapmalısınız.
Yana Kasları Güçlendirme
Bir sandalyeye oturun. Her iki elinize de yarım litrelik su şişesi alın. Kollarınızı dirseklerden kırmayacak şekilde iki yana doğru omuz hizasında kaldırın. Yirmi saniye kadar bekleyin ve yavaşça kollarınızı tekrardan yere indirin. Bu hareketi on defa her gün düzenli olarak tekrar etmeniz gerekmektedir.
Omuz Kaslarını Çalıştırma
Bir sandalyeye oturun ve ellerinize yarım litrelik su şişelerini alın. Dik bir şekilde oturmaya dikkat etmelisiniz. Dirseklerinizi kırıp su şişelerini başınızın üstünde olacak şekilde dik durun. Başınızın üzerinde olan su şişelerini yavaş bir şekilde başınıza doğru eğin. Yirmi saniye kadar bekleyin ve düzeltin. Kollarınızı yere indirmeden bu hareketi yirmi defa yapmalısınız.
Yerde Çalışma
Elinizdeki su şişeleri ile yere doğru uzanmalısınız. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek kırın. Ardından su şişelerinizi yukarıya doğru kaldırın. Yukarıda 20 saniye tutun ve tekrardan iki yanınıza paralel olacak şekilde indirin. Bu hareketi 20 defa yapmalısınız.
Üst Omuz Kasını Çalıştırma
Yere uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek kırın. Her iki elinize de yarım litrelik su şişelerini alın. Kendinize paralel olacak şekilde ileriye doğru su şişelerini uzatın. Yirmi saniye kadar bekledikten sonra su şişelerini tekrar yanınıza alın. Bu hareketi on defa yapmalısınız.
Kaynaklar
- https://www.arthritis-health.com/types/osteoarthritis/what-shoulder-osteoarthritis
- https://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/shoulder-pain/specific-conditions/osteoarthritis-of-the-shoulder.aspx
- http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoarthritis/articles/shoulder-oa.php
- https://www.hss.edu/conditions_exercises-for-shoulder-osteoarthritis.asp
- http://www.arthritisandpainclinic.com/pdf/simple-shoulder-exercises.pdf
Kullanıcı Yorumları ve Oyları
(Sizin oyunuz ilk olsun)
Loading...